Dimagrire direttamente in casa, senza bisogno di attrezzature speciali, allenandosi ogni giorno con poco sforzo è un’impresa alla portata di tutti, che non richiede una particolare forza di volontà o una preparazione di base accurata.
Scegliere la strada sbagliata significa faticare per nulla, ottenere risultati scarsissimi o peggio che mai, perdere tutta la fiducia in sé stessi, perché non si riesce a passare la fatidica soglia di peso. Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi per dimagrire a casa come mettersi subito al lavoro.
Esercizi per il treno inferiore
Squat a corpo libero
Si comincia posizionandosi con i piedi più larghi rispetto alle spalle. Respirando con il naso bisogna abbassare il busto earretrare con il bacino, per poi sollevarsi e tornare alla posizione di inizio espirando.
Questo esercizio rafforza la muscolatura degli arti inferiori e la rende tonica.
Può essere anche fatto in una delle tante varianti come narrow, pistol oppure sumo, che permettono di lavorare su muscoli specifici delle gambe.
Questo esercizio fatto correttamente, aiuta a ridurre il rischio di mal di schiena o a farne calare l’intensità nel caso in cui si soffra di questo problema.
Affondi
Si parte dalla posizione neutra in piedi e ispirando dal naso si porta indietro un piede, facendo sfiorare terra al ginocchio. Si torna alla posizione originale espirando dalla bocca e si ripete l’esercizio con l’altra gamba, alternando a più cicli.
Stacco da terra
Si parte dritti con i piedi alla larghezza delle spalle e si afferra anteriormente un peso, come un pacco di bottiglie d’acqua e poi ci si abbassa piegando le gambe e inspirando dal naso, fino a quando il carico tocca terra.
Si espira e poi si torna in posizione iniziale. È importante mantenere il petto in fuori e la schiena dritta per tutto l’esercizio. Si usa per tonificare la muscolatura del retro coscia e i glutei.
Esercizi per addominali, core e cintura
Plank
Ci si posiziona in appoggio usando le mani, tenendo allineate le spalle con il bacino e le caviglie. Bisogna contrarre con forza i glutei insieme agli addominali. Questo esercizio permette di allenare in maniera intensa la parte centrale e in particolare l’addome, per ridurre il rischio di infortuni.
Permette di far lavorare i retti addominali, i muscoli obliqui e tutta la parte superficiale dell’addome, raggiungendo anche il trasverso che serve per tenerlo piatto.
Side plank
Si comincia con la appoggio usando la mano e allineando lateralmente caviglie, bacino e spalle. Bisogna contrarre tutta la muscolatura addominale e si utilizza per solidificare il tronco e il core.
Russian twist
Ci si siede con in mano un peso, e rimanendo in equilibrio sul bacino bisogna staccare i piedi contraendo l’addome. Il busto deve ruotare a destra e a sinistra alternando il movimento.
Esercizi per la parte superiore
Push up
Si riparte dalla posizione del plank e inspirando dal naso si abbassa fino a sfiorare il pavimento con la fronte. Si torna con forza alla posizione di partenza, dopo aver espirato dalla bocca.
Questo esercizio favorisce in particolare pettorali e tricipiti, ma deve essere eseguito tenendo i gomiti stretti e non larghi perché il rischio è quello di stressare l’articolazione della spalla, in particolare la zona del capo lungo del bicipite e di causare infortuni molto fastidiosi. Nel caso di fatica eccessiva, si possono fare con le ginocchia come appoggio.
Rematore a 1 braccio
Per questo esercizio i piedi devono avere la stessa larghezza delle spalle e le gambe leggermente piegate. Bisogna inclinare il busto il più possibile vicino ai 90 gradi.
Con una mano si afferra un peso, ed espirando con la bocca va alzato fino alle costole. Si inspira con il naso e si ridiscende fino alla posizione di partenza. Si rinforza la sezione di tirata della muscolatura della parte alta, cioè il gran dorsale e il bicipite.
Military press
Si comincia con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e un peso all’altezza del petto. Si espira con la bocca e si solleva il peso sopra la testa. Poi inspirando con il naso si ridiscende per tornare alla posizione di partenza. Con questo esercizio si agisce sulla muscolatura delle spalle.
Curl con i manubri
Si afferra un peso posizionando ti con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Bisogna poi sollevarlo, ruotando il palmo della mano verso di sé ed espirando dalla bocca. Per tornare alla posizione iniziale si inspira dal naso.
Estensioni sulla la testa
Con i piedi alla stessa larghezza delle spalle bisogna afferrare una bottiglia d’acqua e portare le braccia sopra la testa. Con il gomito in posizione fissa si inspira dal naso e si abbassano le mani, che sono già sopra la testa.
Poi si estendono le braccia sopra la testa, espirando con la bocca, sempre con l’addome contratto e la schiena ben dritta per rafforzare i tricipiti, che sono la parte sul retro delle braccia.
